Dlaczego warto jeść orzechy ? Poradnik | Orzeszkowelove.pl
Wysyłka w ciągu 2 dni roboczych Bezpieczne płatności Darmowa dostawa powyżej 139 zł

Dlaczego warto jeść orzechy?

walnuts

Zgodnie z zaleceniami dotyczącymi zdrowia publicznego niewielka ilość orzechów (około 28 gramów) dziennie może pomóc w zapobieganiu otyłości i cukrzycy typu 2, ponieważ orzechy są dobrym źródłem nienasyconych tłuszczów, białek roślinnych, steroli roślinnych, błonnika i przeciwutleniaczy.

Czy orzechy są zdrowe?

Niektórzy ludzie, zwłaszcza na diecie, boją się jeść orzechy. Wynika to między innymi z dużej ilości kalorii z niewielkiej, nie rzucającej się w oczy porcji. Jednak właśnie ze względu na obecność jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należy je spożywać – oczywiście w rozsądnych ilościach. Jakie korzyści zdrowotne mają orzechy, które dietetycy często polecają jako przekąski?

Orzechy czy warto je spożywać – jakie mają zalety ?

  • Orzechy mają dużo błonnika,
  • zawierają dużo witamin (każdy gatunek zawiera inne witaminy), jak m.in. witamina E,
  • zawierają kwas foliowy, 
  • zawierają magnez,
  • mają sterole roślinne i fitoestrogeny, co jest korzystne dla kobiet w okresie klimakterium.

Orzechy są dobre na pamięć – zawarte w nich witaminy i minerały mogą pozytywnie wpływać na pracę mózgu. Ponadto orzechy zawierają kwas foliowy, który pomaga w uczeniu się i przyswajaniu informacji. Jeśli jednak chcesz wspomóc się w koncentracji, powinieneś zwrócić uwagę na regularne dostarczanie do organizmu mikroelementów, które pobudzą mózg do pracy. Jedzenie orzechów to tylko dodatek i nie zastąpi porządnej, zbilansowanej diety.

Orzechy i tłuszcze

Orzechy charakteryzują się wysoką zawartością jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy te są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając całkowite stężenie cholesterolu i frakcji miażdżyco-rodnej o niskiej gęstości, która powoduje miażdżycę. Badania wykazały, że kwasy jednonienasycone (MUFA) mogą również zwiększać lipoproteiny HDL (powszechnie znane jako „dobry cholesterol”).

Rozważając rolę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), należy również wziąć pod uwagę ich właściwości przeciwzapalne (tłumią nadmierną odpowiedź immunologiczną). Obniżają również trójglicerydy i ciśnienie krwi. Ich działanie przeciwnowotworowe potwierdzono również na modelach zwierzęcych i liniach komórkowych. Ponadto kwasy te budują błony komórkowe w ośrodkowym układzie nerwowym.

Orzechy włoskie – najpopularniejsze orzechy w Polsce

Orzech włoski zawiera dużą ilość kwasu linolowego, ponad 50% (źródło) i ma właściwości antyoksydacyjne. Są również bardzo bogate w przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze. Nie oznacza to jednak, że należy jeść tylko orzechy włoskie – bez problemu można je zamienić na orzechy laskowe, orzechy arachidowe, pestki dyni czy orzechy nerkowca. Zalecamy zróżnicowaną dietę.

Oczywiście najzdrowsze są świeże orzechy, najlepiej jeszcze w łupinach. Jeśli jednak zabierzesz je do pracy lub szkoły jako przekąskę, możesz usunąć łupinki w domu dzień wcześniej. Orzechy nie należą do najtańszych produktów, ale kupowanie ich w łupinach jest zazwyczaj tańsze niż kupowanie gotowych mieszanek w sklepach. Warto jeść ekologiczne orzechy, ponieważ pochodzą z ekologicznych upraw. Ponadto zawierają więcej składników odżywczych i nie są spryskiwane chemikaliami.

Orzeszki ziemne solone – czy są zdrowe?

Skoro orzechy są zdrowe, to czy ta przekąska podczas seansów filmowych jest dozwolona? Są to oczywiście orzeszki ziemne w puszkach. Są bardzo chwalone i wiele osób chce wiedzieć, czy solone orzeszki ziemne są zdrowe. Niestety – ten rodzaj orzechów zawiera inne składniki, które mają negatywny wpływ na zdrowie – m.in. sól czy olej palmowy. Orzeszki arachidowe same w sobie są zdrowe, ale przed zakupem gotowej mieszanki prosimy o sprawdzenie, czy zawiera tylko orzechy i nie zawiera chemicznych dodatków.

Rodzaje orzechów i ich właściwości;

Migdały

migdały

Migdały są bogatym źródłem magnezu i fosforu, czyli pierwiastków regulujących normalne funkcjonowanie mózgu i zapobiegających stresowi, którego nie brakuje w naszym życiu. Oprócz zdrowych kwasów tłuszczowych migdały zawierają również witaminy B2 i E, które mogą opóźnić proces starzenia się skóry i obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi.

Orzechy włoskie

orzechy włoskie

Orzechy Włoskie dobrym źródłem witaminy B6 i kwasu foliowego, szczególnie polecany kobietom w ciąży i karmiącym. Co jednak najważniejsze, spożywanie zaledwie kilku kawałków tych orzechów dziennie wystarczy, aby zaspokoić zapotrzebowanie na kwas omega-3, który może wzmacniać serce i kości, poprawiać samopoczucie, zapobiegać chorobie Alzheimera i poprawiać pracę mózgu. Zdecydowanie warto jeść orzechy włoskie!

Orzechy Laskowe

orzechy laskowe

Zaleca się ich spożywanie w celu zapobiegania miażdżycy, ponieważ zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe mogą skutecznie obniżać poziom złego cholesterolu we krwi. Orzechy laskowe to także bogate źródło witaminy E, która jest witaminą młodości i płodności, która nie tylko zwalcza wolne rodniki, ale także chroni narządy płciowe kobiety przed różnymi nieprzyjemnymi chorobami.

Pistacje

pistacje

Pistacje to prawdziwa skarbnica luteiny i zeaksantyny, czyli naturalnych barwników roślinnych, które wzmacniają oczy i chronią je przed wieloma chorobami. Pistacje są doskonałym źródłem miedzi i manganu, zawierają też sporo fosforu. Orzechy te dostarczają organizmowi również inne wartościowe składniki odżywcze – w stosunku do swojej wartości kalorycznej, zawierają znaczne ilości potasu i magnezu.

Orzeszki ziemne

orzeszki ziemne

Zawierają dużo białka, magnezu i witaminy B3, dzięki czemu mogą poprawić koncentrację, zapobiegać rozwojowi pelagry i redukować stres.

Orzechy Nerkowca

orzechy nerkowca

Zawierają dużo białka roślinnego, magnezu, potasu i żelaza, które mogą chronić serce przed zawałem serca i zmniejszać wchłanianie złego cholesterolu do krwi. Czy orzechy nerkowca nie są warte poddawania obróbce cieplnej? Najlepiej smakują w postaci naturalnej jako zdrowa przekąska lub jako dodatek do ciast i sałatek.

Orzechy Brazylijskie

orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są najbogatszym źródłem selenu, dlatego zaleca się spożywanie mężczyznom (w/w pierwiastki mogą wpływać na wydajność plemników). Ponadto wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu zapobiega rozwojowi groźnych nowotworów.

Orzechy brazylijskie są silnym alergenem. Po spożyciu mogą wystąpić dolegliwości żołądkowe, takie jak niestrawność, wzdęcia, biegunka, nudności i bóle brzucha. Reakcje alergiczne mogą również objawiać się pieczeniem warg, przełyku i ust, któremu towarzyszy obrzęk. Czasami na skórze może pojawić się swędząca wysypka i zaczerwienienie.

Orzechy na odchudzanie – czy warto je włączyć do diety?

Orzechy są niezastąpione przy stosowaniu diet odchudzających. Zaskoczony? Rzeczywiście, do niedawna ludzie wierzyli, że orzechy tuczą. Jednak kilka lat temu w grupie 3000 osób otyłych łatwiej było schudnąć jedząc około 30 gramów orzechów dziennie. Respondenci byli zaskoczeni, że dodanie do diety orzechów nerkowca, migdałów lub orzechów laskowych sprawiło, że dłużej czuli się pełniej i zmniejszyło ich apetyt. Ale bądź ostrożny! Po przekroczeniu określonej ilości orzechów obserwuje się odwrotny efekt – szybciej przybierasz na wadze.

Orzechy w ciąży – czy kobiety powinny je spożywać?

orzechy

Do swojej diety powinny włączyć orzechy także kobiety w ciąży, a to ze względu na wspomniane tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Są one niezbędne do budowy układu nerwowego dziecka. Udowodniono, że potomstwo matek, które w czasie ciąży jadły pokarmy bogate w te tłuszcze (np. ryby i orzechy), było bardziej inteligentne od rówieśników, których matki stosowały uboższą dietę.

Orzechy wykorzystywane w kuchni

Orzechy laskowe, włoskie, brazylijskie i nerkowca warto wykorzystać we własnej kuchni. Są niezastąpione w deserach, a także stanowią dodatek do sałatek i mięs. Ale jest problem. Dietetycy zalecają spożywanie świeżych orzechów, najlepiej w łupinkach. Zachowują wtedy maksymalną wartość odżywczą. Z drugiej strony szef kuchni zaleca, aby przed dodaniem ich do potraw upiec orzechy na suchej patelni lub w piekarniku. Tylko w ten sposób będą miały dobry gust i będą bardzo delikatne. Myślę, że można dojść do kompromisu: jeśli czas smażenia będzie krótki, ich smak znacznie wzrośnie, ale korzyści zdrowotne będą minimalne. Jednak jedzenie solonych lub smażonych orzechów (przeczytaj etykietę!) dostarczanych przez sklepy i supermarkety nie ma sensu. Ponieważ to, co jemy, nie jest jednym z najzdrowszych produktów spożywczych, ale tuczącym i bezwartościowym przysmakiem.

Orzechowe minerały

Minerały zawarte w orzechach mogą stymulować pracę mózgu, poprawiać koncentrację i pamięć, a także łagodzić depresję. Regularne ich spożywanie może spowolnić proces starzenia się komórek nerwowych. Ponadto są doskonałym źródłem energii dla naszego organizmu. Po prostu dodaj orzechy do płatków śniadaniowych, a będziesz pełen energii przez cały dzień. Ale to nie wszystko. Ponieważ są bogate w minerały, orzechy mogą również wzmacniać włosy i poprawiać kondycję skóry. Dodawanie masek i kremów to świetny sposób na zachowanie urody.

Orzechy i zawarte w nich dobre tłuszcze

Orzechy są również stałą częścią tłuszczu, a więc kalorii. Można je jednak jeść bez obaw, bo wystarczy garść orzechów dziennie, a można ograniczyć spożycie innych produktów. Dodatkowo tłuszcz w orzechach dostarcza nam cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą regulować przemianę materii i zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Garść orzechów jest dla nas bardziej dobra niż zła. „Dobre” tłuszcze nienasycone, które obniżają poziom złego cholesterolu, mogą chronić smakoszy orzeszków ziemnych przed chorobą wieńcową, udarem i chorobami serca. Zastanawiasz się które orzechy są najzdrowsze? Sprawdź nasz inny artykuł w którym znajdziesz odpowiedź na Twoje pytanie.

Zostaw komentarz

Kategorie